Jak se zbavit závislosti

Četli jste náš článek Jak poznat, že nad námi alkohol vítězí a dospěli jste k závěru, že nemáte pití pod kontrolou? Pokud jste se rozhodli, že potřebujete změnu, ale nevíte jak začít, jste na správném místě.

Máme pro vás několik tipů, jak konzumaci alkoholu omezit nebo úplně s pitím přestat:

1. Pogratulujte si

Čtete správně. Udělali jste první a velice důležitý krok. Rozhodli jste se něco změnit k lepšímu. To samo o sobě vyžaduje velkou dávku odvahy a sebereflexe. Poděkujte si za to.

2. Vytvořte si plán

Dokážete ze dne na den přestat pít a už se k pití nevrátit? Skvěle. Pravděpodobně patříte k menšině. Pro většinu lidí trvá fáze změny i roky. Čím delší dobu si vytvářeli na alkoholu fyzickou a psychickou závislost, tím těžší bylo přestat. Těžší, ale ne nemožné. Důležité je jasně si říct, čeho se snažíte docílit a proč. Položte si proto několik důležitých otázek.

Proč piji?

Když se snažíme zbavit zlozvyku či závislosti, je velice důležité pochopit, jak jsme si je vlastně vytvořili. Je moje pití spojené s nějakým člověkem či skupinou lidí (přátelé, kolegové z práce, partner, rodina)? Mám pití spojené s nějakým místem nebo činností (večer doma u televize, posezení s přáteli)? Nebo piji důsledkem nějakého pocitu (když jsem frustrovaný z práce, unavený z péče o děti, naštvaný po hádce…)?

Jakmile dokážeme najít spouštěč, můžeme se pokusit ho ze svého života eliminovat nebo alespoň omezit – nechodit s kolegy na pivo, ale navrhnout místo toho jiný program, například sportovní aktivitu. Pokud je pití alkoholu způsob úniku z reality, protože se cítíme na dně a nevidíme žádnou snadnou cestu ven, je taková změna těžší. Je nutné si uvědomit, že únik náš problém nevyřeší, jenom ho na chvíli otupí. Dlouhodobě je ale velká šance, že jakýkoliv problém alkohol spíše zhorší.

Jaký je můj cíl?

Chcete s alkoholem přestat úplně, nebo získat pocit, že ho máte pod kontrolou? Váš cíl je jen váš, stanovte si ho ale co nejpřesněji. Například: „Chci omezit svou konzumaci na maximálně jednu sklenici alkoholu pětkrát týdně.“ nebo „Chci pozvolna omezovat konzumaci tak, abych za dva měsíce už nechtěl pít vůbec.“

Co získám tím, že tohoto cíle dosáhnu?

Zamyslete se nad tím, jaká je vaše motivace. Proč vidíte současný stav jako problematický? Bojíte se o své zdraví? Ohrožuje vaše pití vztahy s vašimi blízkými? Snažíte se zhubnout? Důvodů může být víc – stanovte si ty vaše. Několik častých důvodů je např.:

  • budu zdravější,
  • bude se mi lépe spát,
  • nebudu mít kocovinu,
  • nebudu svým blízkým ubližovat svým chováním, když jsem opilý/á,
  • ušetřím,
  • bude pro mne snažší dosáhnout svých kariérních/osobních cílů,
  • sníží se pravděpodobnost, že budu trpět depresí,
  • zhubnu.

Odpovědi na tyto otázky vám mohou pomoci vytvořit plán, díky němuž bude snazší sledovat pokrok vašeho snažení. Napište si ho – budete se tak k němu moci vrátit kdykoliv to bude třeba.

3. Sdílejte

Ano, není vždy snadné o závislosti mluvit. Přiznat, že nemáme něco pod kontrolou nám může připadat jako osobní selhání. Bylo však dokázáno, že jednou z nejúčinnějších metod pro boj se závislostí jsou fungující sociální vazby. Najděte proto ve svém okolí osoby, které vás ve vašem snažení podpoří. Řekněte jim o svém plánu, a požádejte je o pomoc. Nebojte se otevřeně říct, co od nich potřebujete.

Možná chcete mít někoho, kdo s vámi bude chodit na společenské akce a pít s vámi nealko, abyste si nepřipadal/a tolik vyřazený. Možná potřebujete někoho, s kým budete moci sdílet své úspěchy. Nebo někoho, kdo vám bude připomínat vaší motivaci pokaždé, když budete mít chuť dát si skleničku. Buďte upřímní k sobě i ke svým blízkým a dejte jasně najevo, že je pro vás vaše předsevzetí skutečně důležité.

4. Relaxujte

Boj se závislostí může být náročný. Buďte na sebe laskaví a dopřejte si dostatek odpočinku. Omezte stresové situace, které nejsou naprosto nevyhnutelné. Když už se do stresové situace dostanete, zkuste najít způsob, jak ji zpracovat – jakýkoliv pohyb, pobyt v přírodě nebo meditace dokážou pro zvládání stresu udělat divy.

Najděte si takovou činnost, která vás bude bavit a bude vám pomáhat – a u té pak zůstaňte a vytvořte si z ní rituál, který nahradí pití. Zkuste vyměnit sociální sítě a televizi za setkání s přáteli (mimo bar či hospodu) a dobrou knihu. Vyhněte se ale aktivitám, které vás vůbec nezajímají – nutit se třeba do běhání, protože pomohlo někomu z vašich přátel, ničemu nepomůže, pokud skutečně neradi běháte.

5. Říkejte „nechci pít“, ne „nesmím pít“

Výzkumy opakovaně ukazují, že formulace, které používáme, mají významný vliv na naše chování, ačkoliv si to neuvědomujeme. Budete-li říkat, že nesmíte pít, bude mnohem těžší odolat případnému pokušení. Dáte tak vašemu okolí jasně najevo, že to myslíte vážně, a že jde o vědomé rozhodnutí, ne o nařízení, které vám vlastně nevyhovuje a rádi byste mu unikli.

6. Nevzdávejte se

Čím lépe si dokážete vytvořit podpůrný systém s pomocí předchozích bodů, tím snazší pro vás bude držet se vašeho plánu, ani tak to ovšem nemusí být lehké. I s podporou rodiny a přátel, jasnými cíli, pohybem a odpočinkem se pořád může stát, že přijde špatný den a vy ve své snaze polevíte. Ono se to s velkou pravděpodobností i stane.

Pokud ano, netrestejte se. Neshazujte se. A nevzdávejte se. Myslete na všechny ty dny, kdy se vám dařilo nepít. Zamyslete se nad tím, jaké dobré důsledky pozorujete na svém životě doposud. Ztrácíte-li motivaci, zkuste si najít podpůrnou skupinu nebo přečíst nějaký inspirativní článek o člověku, který byl ve svém boji se závislostí úspěšný.

7. Nebojte se obrátit na odborníka

Máte-li v jakékoliv fázi pocit, že se nedokážete se situací vypořádat sami nebo s pomocí blízkých, vyhledejte psychoterapeuta. V případě akutních problémů neváhejte volat krizovou linku. Věřte tomu, že nejtěžší je vždy první krok.

Přejeme vám mnoho síly a úspěchu v boji s alkoholem.

Tým Terap.io