Jak si vyrobit štěstí

Naše pocity a nálady, ať už dobré či špatné, a způsob, jakým prožíváme situace, které se nám v životě dějí, jsou výsledkem složitých procesů odehrávajících se v našem těle v daný okamžik. Ačkoliv to, jak se cítíme, ovlivňují i vnější okolnosti - nikoho asi nepotěší, když vjede do zácpy, kde ztratí spoustu času, málokoho neuklidní pohled na pláž a hladinu moře při zapadajícím slunci, a skoro nikdo neodolá pohladit si s úsměvem roztomilé štěně nebo kotě, které se mu neobratně motá mezi nohama - nakonec jsme to vždy my, kdo rozhoduje o tom, jestli nás nějaký podnět z vnějšku vykolejí, nebo nám naopak zvedne náladu.

Pokud jde o příjemné emoce, jako je radost, potěšení, uspokojení nebo zamilování, které většinou považujeme za (okamžiky) štěstí, jejich hlavními strůjci jsou chemické látky vylučované různými žlázami v našem těle, určující, jaká bude naše reakce.

Říká se jim “hormony štěstí”, ale z těch nejdůležitějších 4, které jsou v této souvislosti jmenovány, tedy dopamin, serotonin, endorfiny a oxytocin, je skutečným hormonem pouze jeden, a to ten poslední, zatímco všechny ostatní se řadí mezi neurotransmitery.

Každý o nich určitě už někdy slyšel nebo četl, protože se jedná o velmi důkladně prostudované téma, jehož hlubší znalost nám pomůže pochopit, jak naše tělesná chemička funguje a jak ji můžeme využít ve svůj prospěch.

Pojďme si tedy dát krátkou lekci z chemie, ať víme, o co tu jde.

Neurotransmitery

Neurotransmitery jsou přenašeče nervových vzruchů a tvoří součást nervového systému, který kontroluje orgány v našem těle a ovlivňuje téměř všechny jejich funkce. Neurony vysílají signály do cílových buněk právě přes neurotransmitery. Tito chemičtí poslíčci cestují po těle a dopravují potřebné informace k těm správným buňkám, na jejichž receptory se navážou, a my pak adekvátně reagujeme na nastalou situaci. Je to obdivuhodný proces, který dokáže zajistit, abychom včas udělali, co je třeba, nebo zaznamenali nějakou emoci, případně naopak nedělali vůbec nic a uklidnili jsme se.

Rychlost takového přenosu záleží na mnoha faktorech, takže má poměrně široký rozptyl 0,5 m - 100 m za sekundu. Prakticky to ale znamená, že signál je doručen okamžitě. Poté, co neurotransmiter dokončí svou důležitou misi, je zlikvidován, nebo recyklován.

Náš mozek přes tyto přenašeče reguluje spoustu důležitých tělesných funkcí, mezi něž patří třeba:

• srdeční tep
• dýchání
• spánkový cyklus
• trávení
• náladu
• soustředění
• chuť k jídlu
• svalovou činnost a další

Hrají také nezastupitelnou roli v nejranějších stádiích vývoje člověka.

Vědci dosud identifikovali přes 100 různých neurotransmiterů a je pravděpodobné, že další na objevení teprve čekají.

Mezi ty, které se podílejí na našem pocitu štěstí, řadíme především dopamin, serotonin a endorfiny a budeme se jim věnovat o pár řádků níž.

Hormony

Hormony se v lecčems podobají neurotransmiterům, a možná proto ony “šťastné látky” často souhrnně označujeme jako hormony, i když je to nepřesné. Snadněji se to ale vyslovuje a líp to zní.

Podobnost spočívá v tom, že hormony jsou rovněž chemické molekuly přenášející různé signály a jsou zodpovědné za chování organismu, v němž jsou vyprodukovány.

Odlišují se ale tím, že vznikají ve žlázách s vnitřní sekrecí, odkud se uvolňují do krevního oběhu a tím pak putují do místa určení. Na rozdíl od neurotransmiterů jsou také o poznání pomalejší a jejich účinek se projevuje v řádech minut až dnů.

Účastní se řady procesů jako například:

• trávení
• metabolismu
• dýchání
• smyslového vnímání
• spánku
• vylučování
• laktace
• vyvolávání stresu
• růstu a vývoje
• pohybu
• rozmnožování
• a regulace nálady

Hormony se dělí na několik typů, a to podle jejich účinku, chemické povahy nebo místa vylučování. Těmi nejznámějšími jsou bez ohledu na výše uvedené třídění adrenalin, inzulin, melatonin, prolaktin, steroidy (např. estrogen a testosteron) a již jmenovaný “šťastný” oxytocin, kterým se budeme zabývat dál.

Recepty na štěstí

Teď, když máme jasno v základních pojmech, podívejme se na praktické využití nabytých znalostí. Jak si sami můžeme pomoci ve výrobě “hormonů štěstí”?

DOPAMIN

Dopamin je známý především jako látka, která působí v mozkovém “centru odměny” a má dopad na naši motivaci, odhodlání a schopnost prožívat potěšení. Ovlivňuje také učení a pomáhá s pozorností, soustředěním a pamětí; zásadní je rovněž pro pohyb těla. Jeho nedostatek nebo špatná regulace v mozku má proto za následek nízké sebevědomí, málo energie, potíže s koncentrací a s motorikou. To pak může vyústit v deprese a úzkosti. Vědci se v současné době domnívají, že poškození dopaminového systému je zodpovědné také za rozvoj Parkinsonovy choroby, sklon k závislostem, schizofrenii a za bipolární poruchu.

Dopamin je důležitý pro paměť, učení, chování, kontrolu motoriky a regulaci krevního oběhu.

Pro výrobu dopaminu potřebuje tělo aminokyseliny, které se nacházejí hlavně v potravinách bohatých na bílkoviny, jako je maso, mléčné výrobky a vejce. Lze tedy předpokládat, že vhodně sestavený jídelníček je základ. Žádné potravinové doplňky či léky však hladinu dopaminu účinně zvednout nedokážou, a proto jsou na místě spíše režimová opatření. K jeho přirozenému uvolňování dochází při fyzické činnosti a konání něčeho, co nás baví a co nám jde.

Recept na dopamin tedy zní:

• pravidelně cvičte a hýbejte se
• jezte nutričně vyvážená a chutná jídla
• věnujte se tomu, co máte rádi
• dokončete, co jste začali
• dávejte si cíle, které můžete splnit
• nezapomínejte na dobročinnost
• pečujte sami o sebe
• pochvalte se a oslavujte své úspěchy

SEROTONIN

O serotoninu se často mluví jako o stabilizátoru nálady; jedná se totiž o tzv. inhibiční neurotransmiter, což znamená, že uklidňuje naše nervové buňky a brání jim ve spuštění reakce.. Jde ale o velmi mocnou látku, která reguluje naše chování, spánek, paměť, učení, chuť k jídlu, trávení, bolest a celkový pocit spokojenosti.

Jeho nedostatek je spojován s depresí, úzkostmi a sebevražednými myšlenkami. Proto se také tato psychická onemocnění léčí antidepresivy, což jsou dnes ve většině případů léky typu SSRI - selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu. Ty zabraňují tomu, aby byl vyplavený serotonin vstřebáván zpět do neuronů a naopak dále zůstával v prostoru mezi nimi, čímž se zvyšuje jeho dostupnost. Tato medikace se předepisuje také pacientům se sezónní afektivní poruchou, post-traumatickou stresovou poruchou, obsesivně-kompulzivní poruchou anebo s migrénami.

Serotonin slouží ke stabilizaci nálady a ovlivňuje učení, spánek a apetit; umí také tišit bolest.

Spouštěčem k vyloučení serotoninu je spousta běžných činností, které pro sebe můžeme udělat každý den. Začíná to volbou jídla, které by mělo být bohaté na tryptofan, což je prekurzor serotoninu, pokračuje pohybem na čerstvém vzduchu a pobytem na slunci a končí správnou spánkovou hygienou. Je toho ale ještě trochu víc…

Recept na serotonin je následující:

• jezte potraviny s tryptofanem (kuřecí a krůtí maso, ryby, vejce, sýr, ořechy a semínka)
• hýbejte se venku, i desetiminutová svižná procházka dokáže serotoninové zázraky, dvacet minut prospěje navíc ještě srdci
• zkuste si najít své místo pod sluncem, samozřejmě bezpečně a bez spálení
• naučte se chodit spát tak, abyste měli alespoň 7 hodin souvislého odpočinku
• věřte sami v sebe a své schopnosti; když se budete soustředit jen na své životní neúspěchy, potlačíte nejen tuto víru, ale také produkci serotoninu

ENDORFINY

Endorfiny se často dávají do spojitosti s fyzickou aktivitou, a to proto, že se přirozeně produkují ve chvílích, kdy děláme něco, co nás baví a bolí zároveň. Záplava endorfinů po cvičení v posilovně nebo po běhu způsobí, že i když jsme zpocení a vyčerpaní, cítíme se šťastně a v danou chvíli nás (ještě) nic nebolí. Bez nich naopak nálada kolísá, máme sklony k depresi, úzkostem, jsme citlivější vůči bolesti a snáze sklouzneme k impulzivnímu chování.

Endorfiny jsou přirozeným lékem na bolest, protože jejich vyplavení způsobí krátkou euforii, která je schopna ji překrýt.

Tyto molekuly vznikají v hypofýze a v hypothalamu a navazují se na opiátové receptory v mozku, což jsou ty stejné jako v případě braní léků či drog na bázi opiátů (morfin, kodein, fentanyl, metadon, tramal nebo heroin). To všechno jsou přípravky na tišení bolesti, a tak není divu, že tento účinek může vést k jejich zneužívání až závislosti. Stejný efekt ale zažívají sportovci po velkém výkonu bez nežádoucích efektů a rizika předávkování.

Vyplavení dávky endorfinů zajistí také smích, poslech hudby, jedení sladkostí nebo sex.

Zapište si recept na endorfiny:

• cvičte, trénujte, běhejte, tancujte nebo se aspoň protáhněte
• smějte se, až se za břicho popadáte - jestli máte přátele, kteří vás dokáží spolehlivě rozchechtat, osvědčenou knížku nebo film, je jedno, dopřávejte si to plnými doušky
• dopřejte si občas nějakou sladkost, nebo vyhledávejte jídla, na která máte vyloženě chuť a sbíhají se vám na ně sliny
• ticho sice léčí, ale hudba zase tiší bolest - co si vyberete?
• mějte někoho, s kým můžete prožívat intimitu

OXYTOCIN

Oxytocin je známý “hormon lásky” a souvisí s důvěrou, sexuálním vzrušením a mezilidským poutem. Jeho nízká hladina se naopak může projevovat pocity osamělosti, stresem, úzkostí, nespavostí a depresí.

Oxytocin podněcuje příjemné pocity a navozuje pečovatelské a ochranitelské chování; je uvolňován během orgasmu.

Zdá se, že větší úlohu hraje v ženském než mužském organismu, protože se uplatňuje při porodu a během mateřství. Počet receptorů pro oxytocin stoupá ke konci těhotenství, uvolňuje se na začátku porodu a poté při kojení, kdy způsobuje vypuzování mléka.

Příkaz k jeho výrobě zadává hypothalamus, odkud se hypofýzou dostává do krevního oběhu nebo do jiných částí mozku a míchy. Nakonec se naváže na oxytocinové receptory, aby ovlivňoval naše chování a různé pochody v našem organismu.

Produkce oxytocinu navíc stimuluje i serotonin a dopamin, takže dohromady je to trojitý zásah potěšení pro naše smysly.

Recept na oxytocin je jednoduchý:

• rozdávejte a přijímejte lásku ve všech jejích formách
• starejte se o sebe s láskou, jakou si zasloužíte
• objímejte své partnery, děti, psy, kočky i želvy a ukažte jim, jak vám na nich záleží
• dělejte všechno, co milujete, s těmi, koho milujete

Čte se to tak jednoduše... proč je tedy skutečnost o tolik složitější? Proč se necítíme šťastní, nebo aspoň šťastnější? K čemu si udržujeme špatnou náladu, když je tak jednoduché nahradit ji spokojeností? Jenže v tom je právě ten zakopaný pes. Když jsme smutní, unavení, vyčerpaní a máme problémy (v práci, doma, s penězi...), my sami jsme většinou ti poslední, na koho myslíme. Péče o sebe vyžaduje důsledné prioritizování, na které zkrátka v dané situaci nemáme myšlenky, protože přece musíme řešit "něco důležitějšího" a my počkáme. Vytváříme si tak vůči sobě dluh, jehož splátku donekonečna odkládáme, protože vždycky je něco jiného, co dostane přednost.

Rozhovor s terapeutem může pomoci utřídit myšlenky, zmírnit napětí a odejmout z nás břímě, které nás tíží. Ne tím, že by za nás něco vyřešil, ale trpělivým a chápavým pokládáním otázek a poctivým hledáním odpovědí rozšíří obzory a ukáže cestu, která nám byla dosud skrytá. Péče o sebe a svoji pohodu není sobectví; je to první krok k tomu, abychom se cítili lépe a spolu s námi celý svět.

Image by pch.vector on Freepik