Relaxace - víte, jak na ni?

Umění relaxace je skvělým nástrojem pro práci se stresem, úzkostí a vztekem. Kromě snadného využití nabízejí relaxační techniky také téměř okamžitou úlevu od příznaků duševních obtíží.

Relaxační techniky

Terapeuti znají a vytvářejí spoustu postupů, tipů a triků, jak relaxační dovednosti efektivně předávat svým klientům. V tomto článku se s vámi podělíme o některé z těchto znalostí založených zčásti na praktických zkušenostech a částečně na vědeckých výzkumech. 

Proč vůbec relaxovat?

Bez základních znalostí stresových reakcí našeho těla postrádají relaxační techniky kontext. Mohou se zdát pouze jako cvičení, díky nimž se cítíme dobře, ale nemají žádný hlubší význam. Proto bychom rádi začali krátkým seznámením s tím, co znamená akutní stresová reakce (tzv. reakce „útok nebo útěk“, anglicky „fight or flight“). Je také důležité znát konkrétní potřeby daného člověka a podle nich volit vhodné techniky.

Útok, útěk a ustrnutí

"Útok nebo útěk" je bezprostřední reakcí nejstarší části našeho mozku na nebezpečí. Je důležité zmínit, že toto nebezpečí může být skutečné, ale i domnělé, a že nemusí jít pouze o fyzickou hrozbu, ale také ohrožení emocionální či mentální pohody jedince. Mód "útok – útěk" se například může spustit i kvůli strachu ze ztrapnění se při veřejném projevu.  Účelem této automatické reakce našeho organismu je připravit naše tělo na přímou konfrontaci s hrozbou (útok) nebo na rychlý únik z dosahu hrozby, a to za pomoci spuštění několika fyziologických změn a příznaků. Třetí známou pudovou reakcí je ustrnutí - úplné zamrznutí těla a neschopnost jakkoliv jednat, např. se aktivně bránit.

Jak na sobě poznat reakci útok – útěk?

• Zvýšená srdeční frekvence
• Pocení
• Rychlý mělký dech
• Potíže se soustředěním a nejasné myšlení
• Třes
• Napjaté svalstvo

Přestože jsou příznaky této stresové reakce důležitou součástí obranných mechanismů našeho těla, občas mohou způsobit potíže, zejména pokud se objevují v příliš extrémní formě nebo v nevhodných chvílích. Mnoho situací (například zkoušky, prezentace nebo hádky s partnerem) může akutní stresová reakce ještě více znepříjemnit.

Tip: Útok – útěk se dá vysvětlit mnoha způsoby, ale náš nejoblíbenější je přirovnání k plazímu mozku. Představte si stresovou reakci jako aktivaci primitivní části lidského mozku - části, která je už z doby, kdy vznikali první plazi. Jediným cílem jedince se ve chvíli aktivace plazího mozku stane přežití. Nadřazený „myslící mozek“ se vypne a tělo reaguje pudově – jako ještěrka.

Uvolnění

Opakem obranného mechanismu útok – útěk je uvolnění. Tento fyziologický proces působí protichůdně k mnoha příznakům stresové reakce. Relaxační techniky jsou využívané právě ke spuštění této tělesné reakce.

Čistě technicky uvolnění není úplným opakem stresové reakce. Některé jejich projevy jsou na sobě nezávislé, nebo se dokonce vzájemně doplňují. Nicméně v případě relaxace vs. úzkost se můžeme bezpečně zaměřit pouze na příznaky, které protichůdné jsou.

TIP: Když někomu budete chtít představit stresovou a relaxační reakci, zkuste použít příměr k autu. Ve stavu akutní stresové reakce šlápneme na plyn a řítíme se velkou rychlostí vpřed. Posunutí nohy na brzdový pedál a pomalé sešlápnutí je naopak analogické k použití techniky pro spouštění relaxační reakce.

V jakých situacích můžeme používat relaxační techniky?

Tak už víte, proč vaše tělo potřebuje stresovou reakci, a že uvolnění je tělesný proces, který stres zneutralizuje. Teď se pojďme naučit, jak je možné tyto koncepty aplikovat v konkrétních situacích. Prožíváte vztek, úzkost, stres nebo strach? Jaké příznaky s sebou tyto emoce přinášejí?

Čím lépe si prožívání daných příznaků uvědomujeme, tím lépe. Bez schopnosti rozpoznávat spouštěče a varovné signály může být náročnější si vzpomenout na použití relaxačních dovedností dřív, než je příliš pozdě.

Spouštěče a varovná znamení přirozeně vedou k diskuzi o tom, kdy přesně by měly být relaxační dovednosti použity. Cítíte se nervózně po ránu než jdete do školy nebo třeba přímo před tím, než máte prezentovat před kolegy? Cítíte stabilní hladinu stresu po celý den? Nejenže podobné otázky nám pomohou zjistit, kdy relaxační dovednosti použít, ale objasní nám také, jaké techniky pro nás mohou být nejlepší.

TIP: Relaxační techniky nejspíš nebudou stačit, když prožíváme hodně intenzivní vztek, může ale zajistit, že k takové situaci příště vůbec nedojde, protože budete vědět, kdy se nepříjemný stav blíží a že je načase se mu aktivně bránit relaxací. Přemýšlení o vašich spouštěčích a varovných signálech tedy může pomoci předejít těmto stresovým epizodám. 

Nácvik relaxačních dovedností

Terapeutická sezení poskytují skvělou příležitost k učení nových relaxačních dovedností, pár minut cvičení týdně ale nestačí k tomu, aby byly vidět výsledky. Terapeut může proto společně s klientem vytvořit plán, podle kterého může cvičit doma. Důležité je mít k dispozici nástroje potřebné pro efektivní domácí cvičení. Mezi ty může patřit například textový návod pro progresivní svalovou relaxaci, video s dechovým cvičením nebo audio nahrávka, kterou si můžeme kdykoliv pustit.

Tak, a teď se konečně pojďme podívat na konkrétní relaxační techniky.

Hluboké dýchání

Hluboké dýchání (známé též jako brániční nebo břišní dýchání) je jednou z nejvíce všestranných a nejsnazších relaxačních dovedností. Díky diskrétnosti této techniky je hluboké dýchání také skvělou volbou v řadě různých situací. Můžete ji klidně trénovat v práci, v tramvaji nebo ve frontě. 

Proč hluboké dýchání funguje?

Reakce útok – útěk spouští v těle množství symptomů zahrnujících například také zrychlené a mělké dýchání. Technika hlubokého dýchání funguje skrze záměrné pomalé a hluboké nádechy, které proti tomuto symptomu působí protichůdně, a tím spouští relaxační reakci. Když provádíme hluboké nádechy, je pro naše tělo snazší výměna oxidu uhličitého za kyslík, což vede ke snížení srdeční frekvence, nižšímu tlaku a současně k uvolnění. Kromě toho, že ovlivňuje oběh kyslíku v těle, působí hluboké dýchání také jako rozptýlení od zdroje negativních emocí. Je to podobné jako při starém dobrém „počítání do deseti“, ale s dalšími užitečnými přínosy navíc.

Jak používat techniku hlubokého dýchání?

TIP: Když se učíte techniku hlubokého dýchání, zkuste si položit jednu ruku na břicho, abyste cítili pohyby nahoru a dolů s každým nádechem a výdechem. To vám pomůže k tomu, abyste si navykli dělat hluboké nádechy, kterými zaplníte celé plíce.

1. Posaďte se do pohodlného sedu. Můžete zavřít oči, ale není to nutné.
2. Nadechněte se pomalu skrze nos. Rozložte nádech do 4 vteřin. Pokud chcete, můžete se nadechovat ještě pomaleji.
3. Zadržte vzduch v plicích, ale ne tak dlouho, aby to bylo nepříjemné. Čtyři vteřiny jsou dostačující.
4. Našpulte rty a pomalu vydechněte skrze ústa. Rozložte výdech do 6 vteřin.
5. Opakujte tento dechový cyklus alespoň 2 minuty. Pro lepší výsledky techniku nacvičujte 5 až 10 minut.

TIP: Při nácviku zkuste vydechovat skrze brčko. Navyknete si tím na opravdu pomalý výdech.

Další doporučení k hlubokému dýchání

Mnoho lidí přirozeně dýchá rychle a mělce. Je snadné k tomuto zvyku upadnout i při nácviku hlubokého dýchání. Je třeba klást důraz na odpočítávání vteřin každého nádechu a výdechu. Jestli pro vás odpočítávání není tak snadné, zkuste sledovat vteřinovou ručičku na hodinách nebo při nácviku poslouchejte audio nahrávku s vedenou relaxací. Přestože je hluboké dýchání často využíváno zejména v situacích stresové reakce, je dobré ho praktikovat i ve chvílích, kdy jste uvolnění. Díky pozitivním účinkům hlubokého dýchání může technika zmírňovat úzkost i několik hodin po praktikování. Pravidelný nácvik vám navíc pomůže se v této dovednosti zdokonalovat a bude snažší ji použít, když bude potřeba.

Progresivní svalová relaxace

Nácvik progresivní svalové relaxace (PSR) vyžaduje větší množství času než technika hlubokého dýchání. Provádění je o něco méně diskrétní, zato její účinky jsou velmi mocné. Během PSR budete napínat a poté uvolňovat jednotlivé skupiny svalů v těle jednu po druhé. Tím se naučíte rozpoznávat svalové napětí a procvičíte si uvolnění tohoto napětí.

Proč progresivní svalová relaxace funguje?

Během stresové reakce svaly nevědomky stahujeme. Když se na to zaměříme, cítíme změnu po celém těle. Po nějakém čase může toto svalové stažení způsobovat bolest. Ze stresu nás často mohou bolet záda, ramena, krk, ale i jiné svaly. PSR funguje na principu přivedení naší pozornosti k tomuto stažení, které se objevuje ve stresových situacích, a jeho vědomému uvolnění. Tento proces vytváří pocit fyzické i emocionální relaxace.

Jak používat techniku progresivní svalové relaxace

1. Pohodlně se usaďte nebo si lehněte. Pokud je vám to příjemné, zavřete oči.
2. Začněte u chodidel, všimněte si jaký pocit máte ve svalech. Jsou napjaté, nebo uvolněné?
3. Pevně stáhněte svaly v chodidlech, zatněte prsty, co nejvíc to jde. Držte takto stažené svaly 5 až 10 vteřin.
4. Povolte a nechte chodidla uvolněná. Všimněte si, jak rozdílné jsou stavy napětí a relaxace.
5. Pokračujte stejným způsobem postupně celým tělem. Opakujte cyklus napínání a uvolnění každé skupiny svalů. Ujistěte se, že procvičíte všechny následující části těla: nohy, pánev, břicho, hrudník, záda, paže, ruce, krk a obličej.
6. Nacvičujte denně. PSR není nutné použít přímo v daném okamžiku prožívání stresu či úzkosti, protože její efekt je dlouhotrvající, je proto ale nutné nácvik provádět pravidelně.

Pravidelným nácvikem PSR vytvoříte trvalý pocit relaxace, která potrvá déle než jen 5-10 minut, po které budete cvičení provádět. PSR je o něco složitější než jiné relaxační techniky a pokud s technikou začínáte, doporučujeme použít audio nebo video nahrávku, která vás cvičením provede, pokud cvičíte sami.

Vedená imaginace / Vizualizace

Vizualizace využívá síly naší mysli k vyvolání pozitivních emocí. Funguje jednoduše tak, že si velmi podrobně představujete nějakou scénu nebo situaci, která vám je příjemná. Možná to zní hloupě nebo příliš snadně, ale věřte, že to funguje.

Proč vizualizace funguje?

Můžete to hned zkusit, myslete na své oblíbené jídlo. Opravdu na něj myslete. Zavřete oči a představte si, že je na stole přímo před vámi. Představte si, jak voní, jeho konzistenci, chuť. Nemyslete na něj jen pár vteřin, představte si to jídlo, jako by bylo opravdové.

Pokud jste byli alespoň trochu hladoví, jste teď nejspíš ještě hladovější. Možná vám dokonce tečou sliny. Na tomto příkladu vidíme přímé spojení mezi našimi myšlenkami a fyzickým tělem. Vizualizace právě tohoto jevu využívá k ovlivňování našeho emočního rozpoložení.

Dalším dobrým příkladem pro pochopení principu vizualizace je vliv, jaký na naši náladu mohou mít knihy a filmy. Cítili jste někdy smutek po shlédnutí depresivního filmu? Samozřejmě, že reálně neprožíváme smutné události ve filmu, ale pouhá myšlenka na nás má určitý emocionální dopad.

Jak používat techniku vizualizace

1. Pohodlně se usaďte nebo si lehněte. Nejlepších výsledků dosáhnete, když zavřete oči, ale není to nutné.
2. Představte si uklidňující místo. Může to být prohřátá pláž, vzdálené vrcholky hor nebo útulná kavárna.
3. Začněte si představovat danou scenérii. Jděte do hloubky, opravdu si scénu detailně představte.
4. Představte si, co byste viděli, slyšeli, cítili na kůži, jaká je tam vůně, možná i nějaká chuť. Pokud jste si například vybrali pláž, představujte si písek mezi prsty chodidel, zvuk vln rozbíjejících se o pevninu a vůni slaného vzduchu.
5. Nastavte si časovač na 5-10 minut a ponořte se plně do svých představ. Pamatujte, že tato chvíle patří pouze vaší relaxaci a ničemu jinému.

Meditace všímavosti

Jon Kabat-Zinn, vědec v oblasti mindfulness a zdraví, definoval všímavost jako „věnování pozornosti konkrétním způsobem: záměrně, v přítomném okamžiku a bez posuzování“. To znamená vědomé dávání pozornosti našim smyslovým prožitkům a pocitům bez dalšího posuzování těchto prožitků.

Meditace všímavosti je jedním z mnoha cvičení založených na myšlence mindfulness. Při meditaci všímavosti se budete soustředit na přítomný okamžik, a to pomocí pozornosti zaměřené směrem k vlastnímu dechu a všem prožitkům, které s ním souvisejí.

Jak používat techniku meditace všímavosti

1. Najděte si nerušené pohodlné místo, kde se usadíte. Pokud sedíte na zemi, překřižte nohy do tureckého sedu. Jestli sedíte na židli, položte chodidla na zem. Seďte ve vzpřímené, ale pohodlné pozici.
2. Obraťte svoji pozornost k dechu. Snažte se si všímat všeho, od proudění dechu skrze nos nebo ústa až po pocit, kdy se vaše plíce plní vzduchem. Vnímejte pocit při výdechu, když se vzduch pomalu vrací zpět do atmosféry.
3. Jestli se vaše myšlenky začnou vzdalovat, což se po čase může stát, všimněte si, že k tomu došlo, a vraťte svoji pozornost zpět k dechu. Je přirozené, že se vaše myšlenky zatoulají, a může chvíli trvat, než se znovu ponoříte do cvičení.
4. Nastavte si časovač a trénujte! Pro začátek stačí 5 minut, ale po čase se zaměřte na prodlužování cvičení.

A tímto končí naše dnešní shrnutí relaxačních technik. Vyzkoušejte je. Nezapomeňte na to, že nezáleží na tom, kolik podpůrných materiálů přečtete, pokud nic nevyzkoušíte sami na sobě. Každý je totiž trochu jiný.

Mapu už máte. Teď stačí jen vyrazit na cestu.

Hodně štěstí!