Jak se zbavit stresu? Naučte se 5 účinných technik

Chronický stres útočí na tělo i duši. Nepodceňujte jeho příznaky a osvojte si “stress management” – prověřené techniky, které vám pomohou lépe odolávat stresovým situacím a zároveň jim předcházet.

Náročné zaměstnání, hořící termíny, hromady účtů, domácí úkoly, starost o domácnost… a mohli bychom pokračovat donekonečna. Náš hektický život z nás dělá doslova chobotnici s chapadly roztaženými do všech stran, která věčně nemá na nic čas a dostatek energie. Jenom vedení nabitého seznamu úkolů může být samo o sobě náročným úkolem. Jakmile nám úkoly začnou přerůstat přes hlavu, vyvolávají nám všem důvěrně známé pocity stresu.

Stres umí být zákeřným společníkem. Jakmile se vymkne kontrole, jeho příznaky se mění v chronické a pomalu začínají nahlodávat naši fyzickou i mentální kondici. Zatímco někdo dokáže každodenními stresovými situacemi proplouvat hrdě se zdviženou hlavou, jiný žije v neustálém napětí a sebemenší komplikace ho sráží na kolena.

Stres jako (ne)přítel

Má se za to, že cítit občas trochu stresu je v pořádku. Jeho zdravá hladina pro mnoho lidí funguje pozitivně jako hnací motor, aniž by jim způsobovala bezesné noci a podkopávala jejich celkové zdraví. Naším úkolem není vyhnout se stresu 100% – jde nám o to, udržovat ho pouze v takové úrovni, aby byl naším přítelem, ne zabijákem.

V tomto článku vás seznámíme s příznaky stresu a jeho dopady na náš život. Kromě toho vám nabídneme 5 účinných strategií, jak dostat stres pod kontrolu.

Co je to stres?

Stres zahrnuje pocity napětí, přehlcení povinnostmi, přetažení a vyčerpání. Trocha stresu může být motivující, avšak jeho nadměrná dávka způsobí, že nám i drobnost začne připadat jako nadlidský úkol. Příznaky stresu jsou různé, od mírných (např. bolesti hlavy nebo žaludku) až po těžké (úzkosti, deprese).

Akutní vs. chronický stres

Akutní stres působí krátce, zato intenzivně. Vyvolávají jej krátkodobé stresory, jako je například veřejné vystoupení, nepříjemná hádka nebo příprava na náročnou zkoušku.

Chronický stres je naopak dlouhotrvající. Jeho symptomy mohou ve srovnání s akutním stresem působit méně intenzivně, avšak dlouhodobější efekty bývají mnohem závažnější. Dlouhodobým stresorem může být vyčerpávající zaměstnání, nezdravý vztah s častými neshodami nebo obtížné vycházení s penězi.

Symptomy stresu jako zvýšené pocení, podrážděnost a časté bolesti hlavy mohou být velmi obtěžující, stanou-li se běžnou součástí našeho života. Je snadné je dlouho přehlížet, po nějaké době však mohou vést k přetrvávajícím zdravotním potížím.

Někteří lidé dlouhodobě sužovaní chronickým stresem si na pocit diskomfortu po čase jednoduše zvyknou a vůči příznakům začnou být slepí – neustálý pocit stresu tak začne být jejich novou „normou“. Negativní dopady na zdraví však přetrvávají.

Příznaky stresu

Stres vyvolává tělesné, emocionální i behaviorální symptomy. Někteří lidé si příznaky uvědomí rychle a správně si je spojí právě se stresem. Jiní – především ti, kteří žijí v chronickém stresu po mnoho let – často potřebují pomoc s jejich rozpoznáním.

Symptomy akutního stresu

(dějí se před, v průběhu a po konkrétní stresové situaci)

1. Tělesné

   • astma
   • bolesti hlavy
   • migrény
   • bolesti zad
   • pocení
   • žaludeční nevolnost
   • zažívací potíže
   • bolest na hrudi
   • únava

2. Emocionální / kognitivní (vnímání a cítění)

   • nadměrné obavy
   • podrážděnost
   • zlost
   • ztráta motivace
   • problémy s pozorností
   • změny nálad
   • snížené libido
   • zhoršená paměť

3. Behaviorální (chování)

   • kousání nehtů
   • neustálé přemítání o stresorech
   • neschopnost odpočinku
   • skřípání zuby
   • narušený spánek, stravovací a jiné běžné návyky
   • konflikty s dalšími lidmi
   • stranění se lidí
   • užívání návykových látek
   • prokrastinace (neustálé odkládání úkolů)

Symptomy chronického stresu

(dlouhodobé projevy)

• poruchy spánku
• oslabená imunita
• špatné stravování a nedostatek zdravého pohybu
• srdeční onemocnění
• úzkosti
• kožní potíže
• deprese
• problémy s pamětí
• užívání návykových látek

Stres management = strategie v boji proti stresu

1. Zvyšování stresové odolnosti

Odolnost vůči stresu  na se zakládá na schopnosti vypořádat se dobře se stresovými situacemi, kdykoliv udeří, a snažit se předcházet těm budoucím, a tím chránit sebe sama. Vědci ve svých výzkumech zjistili, že je mnoho osobních vlastností, jež přispívají k naší odolnosti vůči stresu. Zahrnují udržování dobrých vztahů s blízkými lidmi a jejich podporu, optimismus, smysl pro humor, spiritualitu, sebevědomí a přizpůsobivost. Mnoho z těchto schopností a vlastností je možné podpořit při terapii.

Tipy, jak posilovat odolnost vůči stresu:

1. Využijte podpory blízkých. Dobré mezilidské vztahy významně přispívají k redukci stresu. Podporu můžete nalézt u přátel, rodiny nebo v různých zájmových spolcích a komunitních organizacích. Zamyslete se nad svou současnou situací a možnými zdroji mezilidské podpory.
2. Pište si deník pozitivních zážitků. Zapisování si každodenních příjemných zkušeností podporuje optimismus, což posílí vaši rezistenci vůči stresu. Do paměti se nám nejsnáze vryje všechno špatné, ovšem vzpomenout si po delším čase i na milé zážitky bývá obtížnější. Psaní pozitivního deníku vám je pomůže s odstupem skutečně ocenit.
3. Procvičujte vděčnost. Projevování vděčnosti nejenže prospěje vašim vztahům, ale může dokonce zvýšit vaše sebevědomí. Je spousta způsobů, jak vděčnost projevit. Můžete si sami pro sebe zapisovat poznámky do deníku o věcech a zážitcích, za které jste vděční (i kdyby to bylo třeba jen dobré jídlo nebo hezké počasí). Lidem kolem sebe říkejte nahlas „děkuji“ i za maličkosti. Člověku, který pro vás něco udělal, můžete napsat milý dopis s poděkováním a osobně mu jej předat.

Odolnost proti stresu si nevybudujete přes noc. Je to jako se všemi dalšími dovednostmi – chce to čas a poctivý trénink.

2. Relaxační techniky proti stresu

Relaxační techniky, mezi které patří hluboké dýchání nebo progresivní svalová relaxace, jsou stěžejní součástí stresového managementu. Pomáhají uvolnit napětí celého těla, a tím zmírňují negativní odpověď organismu na stres.

Řízená relaxace je nejen vhodnou první pomocí při akutním stresu, ale její efekty jsou dlouhodobější. To znamená, že příznivé účinky přetrvávají i po dokončení konkrétního cvičení. Nejlépe samozřejmě působí při pravidelném opakování i ve chvílích, kdy se cítíme v klidu, nejen při pocitech vrcholného napětí a úzkosti.

Začněte si postupně osvojovat a procvičovat různé relaxační techniky nejlépe s pomocí terapeuta a poté si vytvořte svůj vlastní každodenní program relaxace. Praktikování relaxačních technik pouze při psychoterapeutických sezeních rozhodně nestačí – je třeba je používat i mimo terapii a zapojit do běžného života, aby byly skutečně efektivní a s trvalejším účinkem.

Tipy, jak udělat z relaxace součást každodenního života:

1. Relaxačními technikami začněte i zakončete každou terapii. Pomůže to posílit pozitivní efekty spojené s praktikováním relaxace.
2. Přidejte si každodenní relaxační cvičení na svůj list domácích úkolů. Pracovat na sobě i mimo terapii je nezbytné. Při každém sezení s terapeutem vaše domácí relaxační aktivity a subjektivní pocit z nich společně prodiskutujte.
3. Vytvořte si relaxační plán, který je možné zahrnout do vašeho běžného programu. Klidně si nastavte budík či upomínku v telefonu nebo spojte relaxaci s jinou pravidelnou činností. Například můžete praktikovat 10 minut hlubokého dýchání po každém jídle.
4. Pokračujte ve cvičení, třebaže (zatím) nevnímáte výrazné výsledky. Benefity pravidelné relaxace postupně sílí s každým dalším cvičením.

3. Time management – efektivní plánování času

Máte mnoho úkolů a příliš málo času na jejich splnění? Snaha najít místo pro všechny důležité povinnosti v rušném rozvrhu dne může být velmi stresující. Schopnost efektivně plánovat čas může snížit pocit psychického zahlcení nejrůznějšími úkoly a zvýšit dobrý pocit ze splnění každého z nich.

Tipy, jak se naučit efektivně plánovat čas:

1. Veďte si seznamy úkolů nebo si je sepište do diáře. Sepsat si na papír všechny své povinnosti může mít spoustu benefitů. Nejenže na žádnou z položek jen tak nezapomenete, ale zároveň vám jejich postupné odškrtávání pomůže snížit pocity stresu, jelikož lépe uvidíte postupný progres.
2. Nastavte si priority. Zaměřte se nejdříve na nejdůležitější a zároveň nejkratší úkoly. Pokud máte na svém seznamu několik věcí, které vám jednotlivě zaberou pouze několik minut, odbavte je mezi prvními. Počet položek na seznamu tím rychle zredukujete a budete se cítit více v klidu.
3. Velké úkoly si rozdělte na více menších. Často se cítíme ve stresu, když před sebou máme opravdu velký a náročný úkol. Rozdělit si jej na menší dílčí úkoly vám pomůže začít, což bývá zpravidla to vůbec nejtěžší. Například psaní školní eseje si můžete rozdělit na rešerši, přípravu osnovy, napsání úvodu a tak dále.
4. Omezte rušivé faktory. Zkuste pár dní sledovat, kolik pracovního času vám zaberou rušivé činnosti, jako je sledování sociálních médií nebo televize. Poté se pokuste úplně vypustit ty aktivity, které vám nic pozitivního nepřinášejí, a ty, které vám sice dělají radost, ale také vás ochuzují o pracovní čas, tak ty se snažte omezit a vyhradit jim pouze určitý čas. Klidně si nastavte budík nebo upomínku, abyste se u nich nezapomněli a vrátili se k práci včas.
5. Pokud některé rušivé faktory nedokážete omezit úplně, držte se od nich co nejdál. Víte-li, že určitým způsobům rozptýlení velmi snadno podlehnete, co nejvíce omezte přístup k nim. Vypněte si při práci telefon nebo alespoň notifikace/internet v mobilu, na dveře pokoje si dejte cedulku „Prosím nerušit“. Někdy jsou zkrátka nezbytná i přísnější opatření.
6. Nechávejte si mezi jednotlivými úkoly dostatek prostoru. Některé z úkolů mohou zabrat více času, než jste plánovali. Pro případ, že někde zůstanete dlouho čekat, si s sebou berte něco k práci (třeba článek k přečtení), abyste se nedostali do stresu, že ten den už vůbec nic dalšího nestihnete.
7. Nemusíte být vždy absolutně perfektní. Pokud budete puntičkáři u každého jednotlivého úkolu, může se stát, že nestihnete splnit všechny. V případě nabitého harmonogramu se zaměřte na to, abyste u všech úkolů odvedli přijatelný výkon, a později se případně k některým z nich vraťte.

4. Self-care – pečujte o sebe

Pokud jsme uprostřed kolotoče povinností, naše koníčky, vztahy a volný čas jdou úplně stranou. Pocity stresu se tím ještě prohlubují a dostáváme se do začarovaného kruhu, v němž si někdy začneme úplně odepírat potřebný čas na péči o sebe.

„Self-care“ neboli sebepéče zahrnuje naše oblíbené aktivity, které nám pomáhají uvolnit se. Může jimi být rozhovor s přítelem, procházka, čtení, poslouchání hudby a cokoliv dalšího, co nám dělá dobře. Není důležité, kolik minut u nich strávíte, ale že si pro ně dokážete nějaký čas udělat.

Tipy, jak o sebe pečovat:

1. Sebepéče znamená najít si čas na věci, které nám dělají radost. Obvykle zahrnuje každodenní aktivity, jež jsou pro nás relaxační, zábavné nebo nám pomáhají dobít energii. Může jít o jednoduché činnosti, jako je čtení knihy, nebo i větší plány třeba v podobě dovolené.
2. Sebepéče znamená starat se o sebe po všech stránkách. Tedy pravidelně jíst, dostatečně spát, udržovat pravidelnou osobní hygienu a cokoliv dalšího, co přispívá k našemu celkovému dobrému zdraví.
3. Udělejte ze sebepéče svoji prioritu. Vždy budete mít spoustu dalších starostí, ale nedovolte, aby vám nabitý pracovní harmonogram vzal čas na vaši každodenní péči o sebe.
4. Stanovte si konkrétní cíle sebepéče. Je obtížné dodržovat příliš vágní cíle typu „Udělám si více času na sebe.“ Místo toho volte jasné formulace – například: „Každý den po večeři se půjdu na 30 minut projít.“
5. Vytvořte si pravidelné rituály sebepéče. Stejně jako snězení jednoho jablka nemá valný význam pro naše zdraví, ani pouze občasná péče o sebe nebude mít výrazný efekt na snížení stresu. Zvolte si aktivity, které můžete vykonávat často a dlouhodobě.
6. Nastavte si hranice chránící vaši sebepéči. Nemusíte mít vždy nějakou významnou obhajobu, proč říct druhým „ne“ – i rituály péče o sebe jsou dostatečný důvod. Neustále si připomínejte, že vaše osobní potřeby jsou stejně důležité, jako potřeby druhých.
7. I pár minut sebepéče je lepších než nic. Nastavte si upomínku, že si máte udělat pauzu, ať už jde o malou procházku nebo ničím nerušenou svačinu. I chvilka úniku od práce vás příjemně osvěží a po návratu budete schopni pracovat mnohem efektivněji.
8. Nezdravé aktivity se do sebepéče nepočítají. Užívání návykových látek, přejídání a další nezdravé vzorce chování nám pomáhají pouze dočasně maskovat nepříjemné emoce, ale v dlouhodobém měřítku nadělají daleko více škody.
9. Nepřerušujte rituály sebepéče, ani pokud se cítíte dobře. Jejich zachování vám pomůže udržet si zdraví. Uvědomte si, že právě sebepéče je nejspíš jedním z důvodů, proč je vám lépe.

5. Kognitivní restrukturalizace – změna způsobu přemýšlení

Pocity stresu vyvolávají naše myšlenky týkající se určité situace, nikoliv situace samotná. Dva lidé v úplně stejných podmínkách mohou cítit jinou úroveň stresu (nebo dokonce vůbec žádnou), protože o konkrétní situaci jinak uvažují. Velmi často jsou myšlenky způsobující stres zcela iracionální nebo zveličující, ale reagujeme na ně stejně, jako by se jednalo o reálnou hrozbu.

Iracionální myšlenky vyvolávající stres mohou mít tuto podobu:

„Tohle nikdy nezvládnu.“

„Vždy musím být ve všem perfektní.“

„Pokud nebudu mít z testu za 1, bude to totální selhání.“

Proces uvědomění si těchto iracionálních myšlenek a snaha o jejich změnu se odborně nazývá kognitivní restrukturalizace. S pomocí terapeuta si můžete osvojit několik specifických technik, které vám s tím mohou pomoci. Především je potřeba naučit se tyto myšlenky samostatně identifikovat a pracovat s negativními emocemi a nežádoucími vzorci chování, jež vyvolávají.

Tipy, jak pracovat s iracionálními myšlenkami způsobujícími stres:

Vyzkoušejte techniku tzv. sokratovského dotazování. O co jde? Sokrates byl antický filozof zdůrazňující potřebu neustále si klást otázky, což je způsob, jak k nejrůznějším problémům přistupovat skutečně komplexně a odhalit všechny možné souvislosti. Této techniky můžete skvěle využít i ke kognitivní restrukturalizaci.

Stačí, když budete sami sobě postupně klást otázky a při odpovědích si nejspíš uvědomíte, že vaše situace není až tak špatná, jak se vám ještě před chvílí zdálo.

- Nakolik jsou mé myšlenky realistické?

- Zakládají se spíše na mých emocích, nebo na faktech?

- Mám nějaké objektivní důkazy jako východiska svých myšlenek?

- Je možné, že si tyto důkazy nevykládám zcela správně?

- Nedívám se na konkrétní situaci pouze černobíle, i když ve skutečnosti je to mnohem komplikovanější?

- Vycházejí mé myšlenky pouze z nějakého mého zvyku nebo předpokladu, nebo stojí na faktech?

Technika je velmi jednoduchá. Praktikovat ji můžete snadno kdykoliv a kdekoliv, doporučujeme však nácvik s pomocí terapeuta.

Zkuste se proto na příštím sezení s terapeutem zeptat, zda by právě vám nemohla některá z těchto technik pomoci. 

Z anglického originálu přeložila Eliška Pechorová.